□ 專家支持：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

需要控制血糖的人可以吃水果嗎？

可以吃水果。相比于米飯饅頭，大部分水果的血糖反應(yīng)并沒有那么高。同時(shí)，流行病學(xué)研究也沒有發(fā)現(xiàn)適量吃完整水果會增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，所以只要吃的量合理（《中國居民膳食指南》中建議成年人平均每天應(yīng)吃水果200～400克）并不妨礙控制餐后血糖。當(dāng)然，需要控制血糖的人可選擇低GI（glycemic index, 血糖指數(shù)）值的水果。

低GI值的水果有哪些？

我們平時(shí)食用的水果中，低GI值的有很多。比如：獼猴桃GI值是52，草莓是40，蘋果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，而櫻桃只有22。相比而言，米飯和饅頭的GI值分別是83和88。

而且，很多人認(rèn)為非常甜的水果，其實(shí)GI值比米飯和饅頭低很多，如葡萄、香蕉和芒果的GI值分別只有43、52和55。

水果的GI值低就可以隨便吃嗎？

所謂GI值，是按同樣50克可消化碳水化合物來比較的。對水果來說，所謂可消化碳水化合物基本上就是說糖的含量。也就是說，這個(gè)指標(biāo)不是按重量折算的，比如葡萄是高糖水果，一斤去皮無核白葡萄中的糖，要比一斤去皮獼猴桃中的糖高多了。所以，從GI值（葡萄43，獼猴桃52）來比較，好像是葡萄升血糖比較慢；但如果按50克葡萄肉和50克獼猴桃肉來比，那一定是葡萄的餐后血糖峰值比較大。

因此，吃水果不能只考慮GI值，還要考慮到底吃進(jìn)去多少糖。用GI值乘以糖含量，才是對水果血糖反應(yīng)的正確評價(jià)方法。這個(gè)指標(biāo)叫做“血糖負(fù)荷”（glycemic load，GL）。換句話說，就是在同樣的GI值下，最好選那些含糖量比較少的水果；在同樣的糖含量下，選那些GI值比較低的水果更好。

哪些是屬于GI值很高的水果？

常吃的水果中，GI值很高的主要有菠蘿和西瓜，它們的GI值分別是66和72，這算是水果中GI值最高一檔了。所以，吃菠蘿和西瓜要控制好量。

餐后血糖是否升高只和水果GI值有關(guān)？

GI值也不是絕對的。同一種水果，不同的品種、同的成熟度、不同的含糖量、不同的成分，甚至不同的食用方法，餐后血糖反應(yīng)都會有很大差異。從理論分析來說，除了糖的總含量，還可以從3個(gè)方面考慮。

一是果糖和蔗糖、葡萄糖比例的區(qū)別。所有的水果都含有這3種糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不過，僅僅這一個(gè)方面不能決定血糖反應(yīng)。比如說，西瓜果糖比例大，但是它的GI值很高。

二是咀嚼性和果膠含量（果膠多則消化慢）的區(qū)別。果膠含量豐富，則細(xì)胞壁較為堅(jiān)韌，咀嚼性比較好。需要耐心咀嚼，意味著糖分被限制在植物細(xì)胞當(dāng)中，不會很快釋放出來。而且和液體食物相比，固體食物的胃排空速度也慢，那么就不容易快速升高血糖。比如蘋果、梨和硬肉桃需要認(rèn)真咀嚼才能咽下去，GI值都較低。而西瓜咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，這是它GI值高的重要原因。按這個(gè)原理推斷，水蜜桃GI值應(yīng)當(dāng)比硬肉桃高。

三是酸度和多酚類物質(zhì)含量的區(qū)別。多酚類物質(zhì)如單寧、原花青素等澀味物質(zhì)能抑制多種消化酶的活性，而酸度高有利于延緩餐后血糖反應(yīng)。GI值測定也表明，一些單寧和花青素含量高的水果，如櫻桃和草莓，還有略帶酸澀味道的水果，如橙子和柚子等，血糖反應(yīng)都比較低。如果一種水果既不酸也不澀，只有甜味，那么理論上來說，在同樣糖分含量下它的餐后血糖反應(yīng)會比味道酸澀的高。

需要控血糖該怎樣吃水果？

1.總量不要超標(biāo)，按膳食寶塔的建議，平均每天200～400克。糖尿病患者按低限，200克可以分兩次吃。

2.如果要控制血糖，兩餐之間吃少量糖分不高、需要咀嚼的水果（比如1個(gè)嘎啦蘋果、半個(gè)桃等），既能避免當(dāng)時(shí)血糖快速上升，又能避免發(fā)生下一餐前的低血糖。

3.選用完整的水果食用，避免果汁、果泥、罐頭水果等，因?yàn)樗鼈儽淮罅垦芯孔C實(shí)不利于預(yù)防糖尿病。

4.優(yōu)先選擇耐嚼的溫帶水果，如蘋果、梨、桃、櫻桃、草莓等。愛吃熱帶水果的話，不要天天吃、大量吃，偶爾少量食用即可。