節(jié)日期間，豐盛的菜肴和濃濃的節(jié)日氛圍往往會打破人們的日常飲食習慣。于是，節(jié)前節(jié)后吃得清淡，遠離脂肪，不放油鹽，甚至拒絕吃肉……不少注重飲食健康的人都提倡這樣的吃法，并稱之為“清淡飲食”。殊不知，這種過于極端的飲食方式難以保證營養(yǎng)的攝入，可能影響身體健康。

“清淡飲食”不能只吃素

不少人一直堅信大魚大肉是導致身體不健康的原因，滴油不沾、只吃素食的“清淡飲食”可以幫助身體恢復自我調(diào)解功能，讓身體更加健康。

其實，人體的七大基本營養(yǎng)物質(zhì)包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖、無機鹽、水、維生素和膳食纖維，缺一不可，任何一類物質(zhì)的缺少都會導致身體營養(yǎng)的不均衡。而平時醫(yī)生口中的“清淡飲食”也是指在營養(yǎng)充足并均衡的前提下，控制油鹽糖的攝入量，并不是只吃素食。那些杜絕肉類的“清淡飲食”更不科學，因為肉類可提供蛋白質(zhì)和脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)，同樣不可或缺。

清淡飲食是要在食物多樣化的基礎上，合理搭配營養(yǎng)，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內(nèi)，避免過多地使用辛辣調(diào)味品?？茖W的清淡飲食方式有助于保持健康，適用于大多數(shù)人，尤其是有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管問題的人以及手術后的病人。

錯誤“清淡飲食”不可取

如果一直堅持錯誤的“清淡飲食”，會給健康帶來什么危害呢？

北京工商大學食品科學與工程專業(yè)講師張弛表示，如果長期吃素，將會導致虛弱無力、面色蒼白、容易疲乏、精神不集中、記憶力減退等癥狀。如果嚴重缺乏營養(yǎng)時甚至會造成結石、骨質(zhì)疏松、癡呆等疾病。此外，長期吃素容易導致脂肪運輸異常，脂肪在肝臟滯留會引起脂肪肝。

因為蛋白質(zhì)是生命的基礎物質(zhì)，在合成蛋白質(zhì)的20種氨基酸中，有8種是人體不能自身合成而只能靠食物供給的。植物類蛋白食物不但蛋白質(zhì)含量少，且人體不易吸收；動物類蛋白食物含各種人體必需氨基酸，營養(yǎng)豐富，易被吸收，這是植物類蛋白食物遠遠不及的。

此外，大多素食者食物來源為豆類和谷物，它們中的蛋白質(zhì)會妨礙鐵的吸收，缺鐵會導致缺少血紅蛋白而引起貧血，由于血液的攝氧量大大減少，心肌得到的氧需求量明顯不足，心臟加大工作量會使心肌耗氧量驟升，最終心臟不堪重負從而誘發(fā)心絞痛。

北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)師宋新也指出，極端的清淡飲食不利于營養(yǎng)均衡，會導致體質(zhì)下降，讓人更容易被疾病侵襲。比如，如果拒絕吃肉，雞蛋和豆制品攝入不足，會造成蛋白質(zhì)缺乏，引起免疫力下降，皮膚彈性會變差；如果油脂攝入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現(xiàn)干眼病、骨質(zhì)疏松等。

清淡飲食遵循哪些原則

清淡飲食的基本含義是指低食鹽、低油脂、低辛辣、低膽固醇、低精制糖的飲食。

葷素搭配

完全吃素會產(chǎn)生一個健康問題，就是容易缺乏蛋白質(zhì)。素食食物中，除了豆類外，其他食物蛋白質(zhì)含量都比較少，且營養(yǎng)價值較低，而肉類食品中含有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。

控制油鹽糖的攝入量

油：油炸食品確實口感較好，但很容易造成油脂過高，而且油炸會導致營養(yǎng)成分流失。成年人每日攝入的油量應控制在25～30克。

鹽：除了菜里的鹽，一些零食、榨菜、番茄醬等都含有鹽，因此吃這些食品會不知不覺攝入很多鹽。成人每日鹽攝入量不應超過6克。

糖：攝入過多糖會影響糖代謝功能，兒童、老人的代謝功能很弱，更應堅持低糖。

多樣化

沒有任何一種食物可提供全部營養(yǎng)，建議每日應攝入谷薯類、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、水產(chǎn)品等多種食物。

清淡飲食也分人群

《國民營養(yǎng)計劃（2017—2030年）》中指出，我國營養(yǎng)不良的人群比例依然較大，尤其是兒童、老人。所以，清淡飲食并不是所有人都適合，也不是一成不變的，而是需要根據(jù)不同對象進行調(diào)整，尤其是特殊人群。

兒童。糖、動物性食物攝入量較高，而微量元素的缺乏是兒童發(fā)生很多疾病的重要原因。所以，兒童應限制碳水化合物，在保證蛋白質(zhì)、奶、果蔬攝入充足的情況下，應適當吃富含微量元素的食物。鋅有利于腦部發(fā)育，可選擇魚類、豆類這些富含鋅的食物；缺碘導致生長緩慢和智力低下，可選擇海帶、紫菜等富含碘的食物。

老人。應注意飲食多元化，控鹽控糖，常吃魚、禽、蛋和瘦肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，保證蔬菜、水果攝入，尤其是漿果類水果，其富含的花青素是很好的抗氧化劑。

常坐辦公室的人。對于久坐室內(nèi)辦公的人來說，應保證一日三餐吃好，適當補充堅果、維生素A和維生素D等。

清淡飲食并不是只吃素，也不是杜絕肉類，而是在營養(yǎng)充足并均衡的前提下控制油鹽糖的攝入量，以幫助身體保持一個良好的健康狀態(tài)。

Tips

清淡飲食方案參考

吃肉多瘦少肥?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，每天攝入畜禽肉40～75克。豬牛羊等紅肉含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其瘦肉能補鐵，適合有貧血問題的人食用。不過，肥肉脂肪含量較高，容易影響心腦血管健康，還會造成肥胖，所以應多以瘦肉為主。與畜肉相比，魚、禽類脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，對預防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用，因此有這類疾病的人吃肉應首選魚、禽肉。

用油少量多種。清淡飲食要少油，更要保證多種?；ㄉ?、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經(jīng)常換著吃，而且每日烹調(diào)用油不超過25克或30克。

吃豆配合吃蛋。清淡飲食的人大多會減少肉類蛋白質(zhì)的攝入，此時就需要重視植物蛋白質(zhì)的攝入，特別是大豆及其制品的攝入，它們是植物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可每天吃200克豆腐或100克豆制品。此外，還要搭配1個雞蛋、1杯牛奶。這種以低脂肪的植物蛋白質(zhì)，搭配非高脂肪的動物蛋白質(zhì)的方法，是公認的健康飲食。

主食粗細搭配。清淡飲食還包括少吃精加工和含糖高的食品。糖尿病患者及肥胖人群應多吃些富含膳食纖維、血糖生成指數(shù)低的粗糧，如全麥粉、莜麥、蕎麥、玉米、高粱米等，這些食物具有飽腹感強、延緩葡萄糖吸收、通便、減肥、降脂等功效。

調(diào)料少辣多樣。味同嚼蠟不是清淡，相反，清淡飲食要充分利用醋、蔥、蒜、辣椒、芥末等調(diào)味品，不僅能提高食欲，解毒殺菌，還能減少鹽的使用。但需要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是術后患者要少吃。

烹調(diào)多蒸煮。烹飪時，多采用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，可最大限度保留食物的原味和營養(yǎng)素。還要多種食材搭配，例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調(diào)，可減少脂肪和膽固醇在體內(nèi)的吸收。