2023年中高考臨近，家長和考生們千萬莫忘備考期間飲食安全。為此特作如下提示。

食品安全要保障

中高考正值初夏，氣溫急劇升高，食物易于滋生細菌，發(fā)生食物中毒的風險也隨之增加。這期間考生飲食最重要的就是避免發(fā)生食物中毒或腸道疾病。

用餐地點“兩優(yōu)兩不兩少”

家里、學校食堂是就餐的最優(yōu)選擇；不在路邊露天攤點、不到無證和食品安全狀況差的餐館用餐；盡量減少在外就餐和點外賣的頻次。

飲食做到“三要兩避免”

一是食材要新鮮：選擇新鮮的食材，現(xiàn)吃現(xiàn)做，盡量不食用剩飯剩菜；二是飲食要清淡：烹調(diào)以清淡為主，少用油炸、煎烤等方式；三是蔬果要衛(wèi)生：生食的蔬果食用前要用流水反復清洗干凈，如發(fā)生局部變質(zhì)、腐爛等問題不要食用；四是避免嘗鮮：盡量避免嘗試以前未吃過的食物，以免引起突發(fā)的食物過敏；五是避免生冷食物：不喝生水和散裝冷飲，不食用生冷食物和來源不明的食物。

營養(yǎng)要充足

考試期間，考生大腦處于高度緊張狀態(tài)，身體能量消耗大，所以飲食方面應當保障充足的營養(yǎng)和均衡規(guī)律的膳食，以保證考生的身體和大腦處于良好狀態(tài)。

餐餐主食不能少

考試期間不能減少主食。以谷類、薯類為主的主食是碳水化合物的重要來源，是身體尤其是大腦最直接的能量來源。每日可適當變化主食類型，粗細搭配，色彩搭配，以增強食欲。

保證魚、肉、蛋、奶、豆類和堅果的攝入

要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的足量攝入。每日1個雞蛋，1-2杯牛奶或其他奶制品；適量的肉類，魚和雞為首選，其次是牛、羊和豬肉；豆制品作為飲食補充，堅果每日適量攝入即可。同時，在飲食中適當增加富含碘、鐵、鈣以及富含人體必需氨基酸的食物，如海魚、菌類等。

多吃新鮮蔬菜和水果

每日要攝入新鮮的蔬菜和水果，蔬菜以深綠色為主，輔以彩色蔬菜，如西藍花、番茄和菠菜等；水果以當季水果為主，適當豐富品種。需注意果汁和干果不能代替新鮮水果。

飲水要主動充足

夏季容易出汗，每天飲水量要保證不少于1500毫升，且以白水為最佳。補水要及時，少量多次，避免一次性飲用過量造成身體不適。戶外運動后可適量增加含有礦物質(zhì)的水或飲料，氣溫過高或大量出汗時不要大量飲用冰鎮(zhèn)的水或飲品。

吃動要平衡

充足的身體活動能使人體各器官功能增強，使學習效率大大提高。備考期間，除了合理膳食之外，考生應當勞逸結(jié)合，進行強度適中、內(nèi)容多樣的身體活動。

一是適度鍛煉，減少久坐。運動的形式可根據(jù)自身情況和運動時間自由選擇。運動強度不宜過大，以身體發(fā)熱，微出汗即可。避免長時間伏案學習。

二是作息規(guī)律，睡眠充足。保障規(guī)律作息時間和充足的睡眠，也要注意保持良好心態(tài)，用最好的身體狀態(tài)積極應考。

祝愿所有考生都能夠取得理想的成績！

專家執(zhí)筆人：

馬冠生 北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學系主任、教授

王 蓓 北京工商大學食品與健康學院副院長、教授

高 潔 河北農(nóng)業(yè)大學食品科技學院副教授

張 宇 中國疾病預防控制中心研究員