專家支持：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

　　隨著夏季的到來，各種口味的飲品又成為了人們用來補(bǔ)水的熱賣品，在選購這些飲品的時(shí)候要注意哪些才能達(dá)到較好的補(bǔ)水效果？本期特邀營養(yǎng)專家告訴你——用什么飲品來補(bǔ)水

　　選擇飲料補(bǔ)充水分時(shí)要注意什么?

　　飲料一般都是一些以水為主，添加糖分和香精的產(chǎn)品。所以選擇飲料作為水分來源的基本原則是：盡量做到少糖、少鹽、少脂肪。

　　用飲品補(bǔ)充水分時(shí)如何控制糖的攝入?

　　所謂少糖，就是喝湯、羹、水時(shí)盡量不放糖或少放糖。市場(chǎng)上的各種甜味飲料，標(biāo)注低糖的品種含糖量在4%～6%之間，普通產(chǎn)品在8%～10%之間，無糖產(chǎn)品在0.5%以下。如果含糖量是8%，那么喝500毫升一瓶的飲料，除了水之外，還會(huì)攝入40克糖，相當(dāng)于半碗米飯的碳水化合物量。1.25升的大瓶可樂中，含糖約130克，相當(dāng)于1碗半米飯的量。

　　所以，在選擇飲料的時(shí)候，應(yīng)盡量避免甜飲料，甚至純果汁每天也不要超過一杯，因?yàn)槠渲刑呛恳卜浅８?，通常?%～16%之間。

　　除了飲料之外，自制的湯羹和飲品也有可能加糖。比如紅豆沙、綠豆沙、銀耳羹、雪梨羹等。在制作的時(shí)候要盡量少加糖，以自己能接受的最低甜度數(shù)量為添加上限。  用飲品補(bǔ)充水分時(shí)如何控制鹽的攝入?

　　含鹽的液體，通常是吃飯時(shí)喝的各種湯。如果湯的含鹽量是0.5%（大部分人喜歡這個(gè)濃度的咸味），那么喝1杯200毫升的湯，就攝入1克鹽。按市場(chǎng)上銷售的各種湯料、湯料塊的推薦加水量，湯中的鹽含量通常在0.7%～1.0%之間。所以，做湯要盡量少放鹽，特別是那種為了養(yǎng)生而煲的湯，想多喝兩碗，就必須非常少鹽，控制在0.3%以下，即剛有一點(diǎn)咸味或者完全不放鹽。否則不僅不能養(yǎng)生，反而增加腎臟負(fù)擔(dān)，甚至引起高血壓。

　　甜飲料中是不是不含鹽分?

　　其實(shí)不少甜飲料中也是含鈉的，仔細(xì)查看飲料的營養(yǎng)成分表，會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)鈉含量都有標(biāo)注。原因在于，甜飲料中加鹽能突出甜味，改善風(fēng)味；另外，甜飲料需要加一些磷酸鹽來改善口感，顯得不那么“水”，這時(shí)候用的都是鈉鹽，如三聚磷酸鈉、六偏磷酸鈉等。所以，甜飲料多喝也不利于控制血壓。

　　天然鮮榨果蔬汁補(bǔ)水最理想嗎?

　　鮮榨的果蔬汁含有水果蔬菜中的大部分可溶性營養(yǎng)成分，如鉀、多酚類物質(zhì)和少量維生素C，但甜味的果蔬汁也是糖分的來源，一天6小杯（1200毫升）淡甜的果蔬汁（含糖5%）含有240千卡的熱量，相當(dāng)于三分之二碗米飯。由于蔬菜的口味不太理想，人們?cè)谡ス咧瓡r(shí)，通常會(huì)放很多甜味水果，來掩蓋綠葉蔬菜的淡淡苦味和青草味，這樣就會(huì)增加糖分。所以，喝鮮榨果蔬汁也必須放棄對(duì)甜的嗜好，盡量喝甜味淡的品種，才能在補(bǔ)充水分的同時(shí)有效得到果蔬的好處。

　　補(bǔ)液鹽、生理鹽水、運(yùn)動(dòng)飲料適合普通人嗎?

　　補(bǔ)液鹽和生理鹽水都含鈉含糖，味道也是又甜又咸。但補(bǔ)液鹽是專門提供給腹瀉患者或因胃腸道感染暫時(shí)不能進(jìn)食者的。它之所以必須加入鹽，是為了彌補(bǔ)嘔吐、腹瀉所造成的電解質(zhì)損失，維持體液的滲透壓。加入葡萄糖也是為了給不能進(jìn)食的患者帶來一點(diǎn)能量，避免血糖過低。

　　同樣道理，運(yùn)動(dòng)飲料里面也加了鹽和糖，是因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)出汗太多，人體損失了一部分鹽分，而運(yùn)動(dòng)也會(huì)消耗血糖，需要及時(shí)補(bǔ)充能量。普通人如果沒有劇烈運(yùn)動(dòng)，沒有出很多汗，最好就不要喝這種運(yùn)動(dòng)飲料了，否則反而增加身體負(fù)擔(dān)，還有增肥危險(xiǎn)。

　　補(bǔ)水時(shí)如何挑選含有脂肪的飲品?

　　含有脂肪的飲品，除了魚湯、肉湯、骨頭湯、雞湯、鴨湯等，還有加了咖啡伴侶的咖啡以及各種加了奶精的奶茶。奶精、植脂末的主要成分都是氫化植物油，雖然這種氫化油一般氫化比較徹底，其中的反式脂肪酸含量很低，但脂肪還是會(huì)增加熱量。所以，要盡量少用加了奶精和植脂末的乳白色飲料來供應(yīng)水分。

　　在含脂肪的飲品中，牛奶和豆?jié){含鈉較低，并含有少量脂肪和蛋白質(zhì)，營養(yǎng)價(jià)值比較高。雖然和茶水相比，牛奶豆?jié){的解渴效果略差一些，但解餓的效果很好。用脫脂奶和稀豆?jié){來做餐前的飲料，能有效地緩解饑餓感，有利于預(yù)防飲食過量。不過，把牛奶豆?jié){當(dāng)水喝也不是可取的，適量就好。

　　咖啡和茶有利尿作用，用來補(bǔ)水效果好嗎?

　　咖啡和茶的確都有利尿作用，但它們?nèi)匀荒軌蜓a(bǔ)水，因?yàn)槎嗯懦龅乃钟邢蓿M(jìn)入身體的水分比較多。特別是淡茶，咖啡因含量很低，而解渴和補(bǔ)水的效果非常好。

　　總體而言，各種茶都是補(bǔ)水的好來源。無論紅茶、綠茶、白茶、茉莉花茶、烏龍茶、普洱茶，都符合無糖、無鹽、無脂肪的健康飲品要求，解渴效果很好。只要泡得不過濃，就不會(huì)影響礦物質(zhì)的吸收，還能提供不少鉀元素和多酚類抗氧化物質(zhì)。

　　此外，大麥茶、蕎麥茶、糙米茶之類炒過的種子都適合用來泡水，味道很香，能提供鉀元素，且有利于消化，適合飯前飲用，并且不影響睡眠。

　　其他如玫瑰花、茉莉花、菊花、桂花、玫瑰茄等各種花朵泡出來的茶，以及用檸檬片、酸橘、金橘等酸香味水果泡出來的水，也符合健康飲品的要求，前提是泡淡一點(diǎn)，酸味不太濃，就不需要放很多冰糖或蜂蜜。冰糖也是精制糖，蜂蜜含有80%以上的糖，多喝都有增肥風(fēng)險(xiǎn)。

　　除飲料外，還有其他的補(bǔ)水選擇嗎?

　　有一種非常有效的補(bǔ)水方法，就是喝粥湯。比如玉米片湯、米湯、小米粥湯等各種雜糧粥上面的湯。這些糧食煮出來的湯，不僅有柔和的香味，還含有維生素B1、鉀等可溶性營養(yǎng)成分，并含有少量的淀粉和糊精。淀粉和糊精可以延緩水分通過胃腸道的速度，讓黏膜得到更長久的滋潤。同時(shí)，用沒有咸味的粥湯替代咸味的魚湯、肉湯和菜湯，能減少鹽的攝入量。所以，喝粥湯能預(yù)防餐后很快感覺干渴的情況。

　　當(dāng)然，最簡(jiǎn)單的就是直接喝白開水或礦泉水，如果沒有出汗過多，喝白水就能補(bǔ)充水分。值得注意的是，煮開水時(shí)看到水垢，并不代表水質(zhì)差，只是代表其中鈣鎂元素含量較高，水的硬度較大。實(shí)際上，鈣、鎂元素均為人體骨骼健康和血壓控制所必須，甚至是很多人膳食中所不足的，在飲用時(shí)不要過于在意。

　　吃梅子能防胃潰瘍

　　前不久，日本研究發(fā)現(xiàn)，從梅子中提取的抗酸化物質(zhì)可抑制引發(fā)胃潰瘍的幽門螺旋桿菌的活動(dòng)。

　　日本和歌山縣立醫(yī)科大學(xué)的宇都宮洋才教授率領(lǐng)的研究團(tuán)隊(duì)在幽門螺旋桿菌培養(yǎng)液里加入從梅子中提取的木酚素，結(jié)果顯示幽門螺旋桿菌發(fā)生變形，感染力下降。據(jù)稱，相當(dāng)于一兩個(gè)梅干的木酚素就有抑菌效果，研究還顯示木酚素對(duì)流感病毒同樣有抑制效果。

　　宇都宮洋才建議，梅子上市時(shí)不妨適量食用，平時(shí)也可以用梅干來代替，但由于梅干制品一般含鹽量較高，一天吃兩顆即可滿足保健需求。

　　常吃芒果可防癌

　　據(jù)俄羅斯“健康生活”網(wǎng)的消息，美國哈佛大學(xué)專家經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，芒果有助于預(yù)防哮喘和癌癥。

　　哈佛大學(xué)的專家在對(duì)芒果進(jìn)行研究后發(fā)現(xiàn)，芒果中含有可預(yù)防哮喘的β-胡蘿卜素。此外，哈佛專家在其早前的研究中還證實(shí)，芒果有助于預(yù)防前列腺癌。同時(shí)，美國德克薩斯州農(nóng)作物生命研究所的專家通過進(jìn)一步的研究發(fā)現(xiàn)，芒果中所含的多酚類物質(zhì)對(duì)其他種類的癌癥，如結(jié)腸癌、乳腺癌、肺癌和白血病等，也有抵抗作用。其中對(duì)乳腺癌和結(jié)腸癌的預(yù)防效果最為明顯。

　　果糖或刺激人腦過度進(jìn)食

　　前不久，美國研究人員首次用掃描圖像顯示，果糖可能影響大腦功能，抑制大腦產(chǎn)生飽腹感，致使過度進(jìn)食，容易發(fā)胖。

　　研究人員征募20名體重正常的年輕人，借助核磁共振成像儀掃描他們飲用葡萄糖飲料前后血液流入大腦情況，數(shù)周后掃描他們飲用果糖飲料前后血液流入大腦情況。掃描結(jié)果顯示，飲用葡萄糖飲料后，圖像顯示關(guān)閉或者說抑制了大腦中對(duì)獎(jiǎng)賞和食物欲望區(qū)域的活躍度；飲用果糖飲料后，圖像顯示進(jìn)食欲望并未被關(guān)閉，仍然渴望攝取食物。

　　研究人員認(rèn)為，雖然這項(xiàng)研究樣本較少，不足以證明果糖或者它的“親戚”——高果糖玉米糖漿是肥胖的“罪魁禍?zhǔn)住?，但可以說明它們可能起到一定作用。

　　飯前聞梨味有助選擇健康飲食

　　法國勃艮第大學(xué)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，飯前聞梨味能幫助人們選擇更健康的飲食。

　　研究人員召集了115名年齡在18～50歲之間的男女志愿者，將其分為兩組；第一組的等候室被噴灑了梨的香氣；第二組房間中沒有噴灑任何氣味。15分鐘過后，要求他們從自助式的餐品中選擇3道菜。結(jié)果顯示，事先沒聞過梨味的志愿者中有3/4的人選擇了對(duì)健康不利的餅干，而聞過梨味的志愿者中只有不到一半的人選了不健康的甜點(diǎn)。這項(xiàng)研究表明，就餐者作出的食物選擇與嗅覺有關(guān)。

　　櫻桃汁有助于老年人睡眠

　　據(jù)法國媒體topsante.com前不久報(bào)道，路易斯安娜州立大學(xué)博士弗蘭克·L·格林威(Frank L.Greenway)在圣地亞哥召開的美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)年度會(huì)議上提出了有關(guān)老年人睡眠的最新研究，認(rèn)為安眠藥對(duì)年輕人的失眠能起到一定作用，但是對(duì)老年人而言，安眠藥將成倍增加他們摔倒及髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)。而櫻桃汁則可替代安眠藥有效應(yīng)付失眠。

　　研究人員要求平均年齡為68歲并受失眠困擾的老年人在兩周時(shí)間里每日飲用兩次櫻桃汁，另一組則以同樣的頻率飲用安慰劑。在此期間，醫(yī)療人員及其團(tuán)隊(duì)借助可以記錄生理變化的多導(dǎo)睡眠圖來進(jìn)行睡眠研究。同時(shí)，參與人員還需填寫有關(guān)自身乏力、嗜睡以及抑郁情況的調(diào)查問卷。

　　研究人員發(fā)現(xiàn)，每天早晚飲用櫻桃汁可以使老年人平均每晚增加一個(gè)小時(shí)的睡眠，對(duì)某些人增加的睡眠時(shí)間甚至可以多達(dá)84分鐘。研究人員指出，不同品種的櫻桃均為褪黑激素、睡眠荷爾蒙的天然來源。同時(shí)，他們認(rèn)為櫻桃中的前花青素也對(duì)有助于睡眠的色氨基酸發(fā)揮了一定影響。

　　《消費(fèi)指南》2014年6月刊