□ 范志紅/文

　　一向被視為“垃圾食品”的方便面，營(yíng)養(yǎng)比包子還要好嗎？前不久國(guó)內(nèi)一所大學(xué)公布了一份研究報(bào)告《方便主食營(yíng)養(yǎng)比較研究》，對(duì)15種即食餐食的營(yíng)養(yǎng)成分采樣與分析，結(jié)果顯示方便面、涼皮、炒河粉等消費(fèi)者認(rèn)為并不算營(yíng)養(yǎng)的食物，反而在蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三大營(yíng)養(yǎng)素的能量均衡度上居于前列。報(bào)告指出，方便面比起部分僅能提供碳水化合物，或是含油量過(guò)高的方便主食（如包子）營(yíng)養(yǎng)更為均衡。從食物的性價(jià)比考量，一款優(yōu)質(zhì)方便面明顯高于漢堡、速凍水餃等同類快速食品；從食物的營(yíng)養(yǎng)均衡比考量，方便面也優(yōu)于饅頭、米飯等傳統(tǒng)主食。

　　這份報(bào)告引起了極大的關(guān)注。不少食品安全專家指出，只認(rèn)準(zhǔn)一種方便食品是無(wú)法獲得均衡營(yíng)養(yǎng)的。

　　人體必需營(yíng)養(yǎng)素不只三大類

　　人體每日所需的營(yíng)養(yǎng)素，一共有40多種，還有上百種的保健成分需要攝入，如果食物中只有蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物這三類營(yíng)養(yǎng)素，無(wú)論比例如何合理，它們的數(shù)量對(duì)于人體每日所需營(yíng)養(yǎng)素來(lái)說(shuō)，不充足也不豐富。此外，沒(méi)有充足的13種維生素和20多種礦物質(zhì)更不行。既沒(méi)有足夠的微量營(yíng)養(yǎng)素，也沒(méi)有各種天然保健成分，無(wú)法滿足人體每日的攝入需求。

　　需要注意的是，油炸方便面里基本沒(méi)有維生素，包括維生素C、維生素A、維生素D、維生素K和維生素B12。小麥粒里本來(lái)含有B族維生素，但在面粉精制過(guò)程中會(huì)損失三分之二以上，而油炸過(guò)程中又損失一部分，制成方便面后，B族維生素含量非常有限，根本無(wú)法滿足一餐所需。雖然在調(diào)料包中外加B族維生素能夠有所改善，但仍然解決不了鈉過(guò)多、鈣過(guò)少、缺乏膳食纖維和保健成分等問(wèn)題。

　　營(yíng)養(yǎng)膳食需要食物多樣

　　在《中國(guó)居民膳食指南》中，提倡食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。健康人的一日食物營(yíng)養(yǎng)，是由多種食物類別組成的。一種食物不可能提供人體所需的所有營(yíng)養(yǎng)素，一餐只吃一種食物，不可能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)素比例的合理狀態(tài)。

　　各國(guó)膳食指南都強(qiáng)調(diào)食物多樣，希望每天膳食的食材品種達(dá)到20種以上，甚至有的國(guó)家提倡30種以上，其中蔬菜、水果就需要在5種以上。而這些要求，顯然是一餐方便面所無(wú)法供應(yīng)的。

　　不可否認(rèn)，方便面作為主食的價(jià)值，它本身并非一無(wú)是處。但在通常情況下，因?yàn)榉奖忝姹葤烀嬗形兜?，可以不配菜就輕松吃掉一大碗，又比做飯做菜省事很多，常吃方便面的人將它當(dāng)成了一餐的惟一食物，也成了營(yíng)養(yǎng)素的惟一來(lái)源。方便面，包括非油炸方便面、方便米粉等食品，最大的問(wèn)題就是以一種食物替代一餐多種食物的營(yíng)養(yǎng)。很少有人在吃方便面之外再食用足量蔬菜、魚(yú)肉蛋和豆制品，而方便面的調(diào)料包，卻根本替代不了這些多種食物的營(yíng)養(yǎng)作用。

　　方便面三大營(yíng)養(yǎng)素比例失衡

　　所謂“總熱量的50%～65%源自碳水化合物、20%～30%源自脂肪、11%～15%源自蛋白質(zhì)”的權(quán)威說(shuō)法，從來(lái)就不是用于某一種食品的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，而是一日膳食整體，甚至是一個(gè)人、一個(gè)地區(qū)、一個(gè)國(guó)家長(zhǎng)期、整體膳食模式的評(píng)價(jià)指標(biāo)。用“三大營(yíng)養(yǎng)素供能比平衡”的指標(biāo)去評(píng)價(jià)一碗米飯、一塊牛肉、一碗菠菜或者一個(gè)蘋(píng)果的方法，顯然是不科學(xué)的。按照國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)GB17400-2003《方便面衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)》，油炸方便面的水分應(yīng)在8.0%以下，非油炸的在12%以下。按照現(xiàn)行行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，其中鹽含量應(yīng)低于2.5%，脂肪含量應(yīng)低于24%。

　　目前市場(chǎng)上的方便面產(chǎn)品，脂肪含量通常在18%～24%（干吃面通常達(dá)22%～24%，高于需要煮泡的方便面），蛋白質(zhì)含量在8%～10%，含鹽量在2%左右，其他礦物質(zhì)（如鉀、磷酸鹽等）約為0.5%，膳食纖維約為1%，其余的部分基本就是碳水化合物。由此，一種合格的油炸方便面的主要成分大致是：100克方便面中含水分8克，蛋白質(zhì)9克，脂肪20克，礦物質(zhì)3克（包括鹽2克），膳食纖維1克，可消化碳水化合物（淀粉）約為59克。那么，它的三大營(yíng)養(yǎng)素供能比是：來(lái)自蛋白質(zhì)的能量為9×4=36千卡，來(lái)自碳水化合物的能量為59×4=236千卡，來(lái)自脂肪的能量為20×9=180千卡，總能量為36+236+180=452千卡。

　　按此計(jì)算，方便面中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物分別占8.0%、39.8%和52.2%。顯而易見(jiàn)，作為一餐而言，油炸方便面產(chǎn)品的蛋白質(zhì)供能比例太低，而脂肪的供能比例過(guò)高，根本不符合三大供能營(yíng)養(yǎng)素比例的要求，這種膳食模式對(duì)慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)控制沒(méi)有任何益處。

　　飽腹感不是健康優(yōu)勢(shì)

　　不少人認(rèn)為，方便面能提供快速的飽腹感，在于它富含脂肪。實(shí)際上，在國(guó)際上的飽腹感研究中，飽腹感并不是按吃100克食物來(lái)進(jìn)行比較的，而是按食物能量進(jìn)行比較的。

　　比如，如果250克蘋(píng)果和250克甜巧克力相比，那一定是甜巧克力更有“飽腹感”。但是蘋(píng)果含水分88%左右，250克蘋(píng)果所含的能量（熱量、卡路里）僅有不到150千卡，而巧克力含水分僅5%左右，250克甜巧克力含有超過(guò)1300千卡的熱量。這種比較，顯然是非常不科學(xué)的。那么，如果按同樣的能量來(lái)比呢？比如同樣300千卡能量（飽腹感研究中常用的能量值），哪個(gè)食品會(huì)讓人感覺(jué)更飽呢？300千卡的蘋(píng)果（相當(dāng)于500克重量的蘋(píng)果）連續(xù)吃掉后，多數(shù)人都會(huì)感覺(jué)很飽。但是，食用300千卡的巧克力（約50克左右），并不會(huì)影響其他食物的攝入。可見(jiàn)，巧克力的飽腹感低，而蘋(píng)果的飽腹感高。

　　同樣道理，吃100克的方便面（剛才計(jì)算結(jié)果是452千卡/100克），和同樣重量的小米粥（低于50千卡/100克）、全脂加糖酸奶（90千卡/100克）、烤紅薯（約100千卡/100克）、白米飯（約110千卡/100克）等食物相比，油炸方便面所含的能量要高很多，比較容易讓人飽。但是這并不是一種優(yōu)點(diǎn)，反而是方便面作為加餐食品非常容易讓人長(zhǎng)胖的重要理由。因?yàn)橐环N食品所含熱量越高，讓人肥胖的能力就越強(qiáng)。

　　不利于預(yù)防慢性疾病

　　在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，目前倡導(dǎo)“谷類為主”理念。食品中含有谷物成分，方便面的確是做到了，但“粗細(xì)搭配”并不是做得很好。雖然市場(chǎng)上有不少品種的雜糧和非油炸方便面，但市場(chǎng)上最受歡迎的仍然是沒(méi)有雜糧的油炸方便面。這是因?yàn)椋龀擅鏃l需要非常好的“筋力”，而除了麥類之外，雜糧幾乎不含有面筋。同時(shí)，纖維高的食材，沒(méi)有足夠多的油脂，口感也很難令人滿意。此外，一包方便面里的鈉含量，足以滿足一個(gè)人一整天的鈉攝入量。

　　國(guó)外有關(guān)方便食品、高鈉食品和肥胖、慢性病風(fēng)險(xiǎn)之間的相關(guān)研究結(jié)果并不罕見(jiàn)，有研究表明，方便面等高鈉食品的消費(fèi)和高血壓有直接關(guān)系。韓國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，在女性當(dāng)中，每周吃兩次方便面，和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)有顯著正向關(guān)聯(lián)。對(duì)韓國(guó)2005年全國(guó)健康營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)分析表明，包括方便面在內(nèi)的低蛋白質(zhì)高碳水化合物的加工食物和甜食，與增加正常體重者的內(nèi)臟肥胖狀況相關(guān)。也就是說(shuō)，在體重并不超標(biāo)的人當(dāng)中，這類的食物吃得越多，發(fā)生內(nèi)臟肥胖和與肥胖相關(guān)的代謝異常的危險(xiǎn)也就越大。韓國(guó)研究者在兒童少年中的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，雖然韓國(guó)的方便面中添加了多種B族維生素，但方便面攝入量越多，則孩子的能量、脂肪和鈉元素?cái)z入量就越高，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病不利。

　　當(dāng)然，方便面也并非一無(wú)是處，它是良好的能量食品，在同樣的重量下，可以提供比饅頭米飯更多的熱量和脂肪。在有些緊急情況下，如旅途、野外、救災(zāi)或搶險(xiǎn)等場(chǎng)合，方便面可以暫時(shí)給人們補(bǔ)充能量。在正常生活中，如果要用方便面代餐，最好配合蔬菜和水果，或加一個(gè)雞蛋以及少量豆制品，調(diào)味包也要適當(dāng)少放。這樣，可以讓方便面的營(yíng)養(yǎng)平衡得到改善。

　　如何吃方便面才健康

　　“沒(méi)有垃圾的食品，只有垃圾的搭配”。沒(méi)有任何一種食物能夠包含人體需要的所有營(yíng)養(yǎng)素，因此，合理搭配才能更好地發(fā)揮食品的健康價(jià)值。

　　沖泡方便面時(shí)，調(diào)料包只用一半。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每日食鹽量應(yīng)當(dāng)在6克以下，而往往一包方便面中鈉含量就超過(guò)2000毫克，極易讓人攝入過(guò)量的鈉，進(jìn)而誘發(fā)高血壓等生活習(xí)慣病。

　　由于方便面中維生素等含量很少，因此在食用方便面時(shí)應(yīng)搭配雞蛋或蔬菜，以有利于維生素的攝入。

　　適時(shí)搭配水果、果汁、牛奶或一杯豆?jié){等，補(bǔ)足其他常量與微量營(yíng)養(yǎng)素的需要，同時(shí)多喝水，使膳食結(jié)構(gòu)更為合理健康?！　　断M(fèi)指南》2014年10月刊