□ Citizen/文

   近年來(lái)，中國(guó)消費(fèi)者對(duì)糖的消耗量居高不下，吃糖的危害還沒(méi)有被更多的人意識(shí)到。同時(shí)，在很多不甜的食品中，也有很多我們“看不見的糖”。在日常生活中，我們到底該吃多少糖，怎樣吃糖更健康呢？

    糖是不可或缺的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

    在一些人眼中，糖和脂肪一樣，是飲食的“禁區(qū)”。之所以禁糖，無(wú)外乎擔(dān)心吃糖長(zhǎng)胖。但在長(zhǎng)胖方面，糖真有那么大的作用嗎?

    科學(xué)松鼠會(huì)科普作家云無(wú)心表示，糖是一種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，但比起產(chǎn)能“大戶”——脂肪，“糖的產(chǎn)熱功效更多地表現(xiàn)為‘短、平、快’，這就是出現(xiàn)低血糖反應(yīng)時(shí)吃糖果要好過(guò)吃肉的道理?！睂?shí)際上，糖的整體產(chǎn)熱功效遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及脂肪，加之糖在人體內(nèi)不能大量?jī)?chǔ)存，在需要能量時(shí)，肝臟和骨骼肌中蓄積的少量糖分僅夠24小時(shí)的需要，其余則全部需要脂肪提供。因此，在長(zhǎng)胖方面，糖要遠(yuǎn)遠(yuǎn)遜色于脂肪。

    糖又稱為碳水化合物，是人體不可缺乏的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，與健康的關(guān)系非常密切，在生理上起到產(chǎn)生熱能、節(jié)約蛋白質(zhì)消耗的作用。云無(wú)心認(rèn)為，人在工作、學(xué)習(xí)、思維以維持機(jī)體正常生存活動(dòng)時(shí)所需要熱能，60%以上是糖提供的；糖類是維持人體血糖的主要成分?？梢哉f(shuō)，沒(méi)有其他任何一種營(yíng)養(yǎng)素能像糖類一樣快速、有效地提升和維持血糖；另外，進(jìn)食糖果還可改善某些憂郁癥癥狀。許多臨床研究表明，甜食能減輕經(jīng)前綜合征的癥狀，含糖量高的食物對(duì)憂郁、緊張和易怒等癥狀有緩解作用。

    過(guò)量攝入影響健康

    中國(guó)傳統(tǒng)飲食觀念中，并不太習(xí)慣于攝入太多的糖。不過(guò)隨著西式飲食的增加，越來(lái)越多人的飲食增加了大量的糖。

    而現(xiàn)實(shí)情況是，與各種被曝光的有害物質(zhì)不同的是，過(guò)多攝入糖所導(dǎo)致的健康危害往往是慢性的。除了攝入過(guò)多能量導(dǎo)致肥胖外，過(guò)量食糖還可能導(dǎo)致高血壓、高血脂等代謝疾病。此外，吃糖過(guò)多會(huì)引起多種維生素的缺乏或營(yíng)養(yǎng)性疾病。大量吃糖后，血糖升高，可產(chǎn)生飽腹感，使食欲減退，影響消化和吸收。

    此外，國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究顯示，吃糖過(guò)多造成血糖增高，可能對(duì)眼睛造成損害：糖是產(chǎn)酸食物，能中和體內(nèi)的鈣、鉻等堿性元素，造成眼球壁彈性降低，不能保持正常眼壓，造成近視。同時(shí)，血糖增高還會(huì)加速眼晶狀體變性，引起眼晶狀體和房水滲透壓的改變，屈光度增加，導(dǎo)致視力不良。

    嚴(yán)格來(lái)講，不含蔗糖、不含淀粉、不含糖的食品是不存在的，而讓很多消費(fèi)者容易忽視的是，食物中糖的來(lái)源不僅是能產(chǎn)生甜味的蔗糖、果糖、乳糖，不甜的食品也隱藏著很多“隱形糖”，很多酸的、咸的食品中也存在著大量的“隱形糖”。而像餅干、面包、米飯等碳水化合物本身就是“糖”，進(jìn)入人體后會(huì)可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，同樣會(huì)對(duì)體重和血糖產(chǎn)生影響。

    事實(shí)上，幾乎所有甜味食品中都含有大量的糖或糖漿，所以對(duì)于喜歡吃甜點(diǎn)、餅干、零食、飲料的人來(lái)說(shuō)，每天攝入100克以上的糖是很普遍的情況。按照世界衛(wèi)生組織的推薦，每天糖的攝入量應(yīng)不超過(guò)總熱量的10%，最好是低到5%以下。按照最新版《中國(guó)居民膳食指南》推薦的總熱量，這個(gè)“最好低到5%以下”的量，對(duì)應(yīng)于成年人每天可以攝入的糖是30～40克。

    科學(xué)合理食用糖

    很多消費(fèi)者在挑選食品時(shí)，最關(guān)注的是品牌、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，很少關(guān)注食品成分及含量。其實(shí)，要避免高糖食品，選擇時(shí)就需要從多個(gè)細(xì)節(jié)入手，選購(gòu)食品時(shí)了解食品中糖含量的高低，是避免攝入過(guò)量糖的第一步。

    實(shí)際上，食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分和含量，有利于幫助消費(fèi)者選擇食品。尤其對(duì)于那些有特別飲食需要的人群（如糖尿?。?，糖含量的標(biāo)注可以幫助他們根據(jù)自身的健康條件在選購(gòu)食品時(shí)作出有益的選擇。

    糖分?jǐn)z入過(guò)多，會(huì)對(duì)身體帶來(lái)很多的不良影響。因此，在日常生活中要科學(xué)、合理地?cái)z入糖分——

    餐前不要吃糖果

    甜食有一種特性，可以延緩胃腸道的蠕動(dòng)和排空，抑制食欲。有些人因某種情況在餐前飲用高糖的飲料，結(jié)果導(dǎo)致正餐食量大減，營(yíng)養(yǎng)攝入失衡。因此，應(yīng)在每餐前1小時(shí)禁用任何甜食、糖果。

    餐后不宜進(jìn)食甜品 

    一些人在正餐后有進(jìn)食甜食的習(xí)慣，其實(shí)，即便是很少量的甜品也是不合適的。進(jìn)餐后血糖升高，人體胰腺分泌胰島素來(lái)降低血糖。如果餐后即進(jìn)食糖果，可造成血糖負(fù)荷過(guò)大，胰腺就要加倍工作以分泌更多的胰島素，長(zhǎng)此以往，胰腺因疲倦而怠工，導(dǎo)致病變。因此，食用甜品的時(shí)間可放在兩餐之間。

    空腹不吃甜品、糖果 

    空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)食甜品，會(huì)導(dǎo)致胃腸脹氣、胃酸分泌過(guò)多，出現(xiàn)惡心、返酸和燒心感。同時(shí)，一次性大量吃糖，不僅會(huì)使血糖聚升，胰腺負(fù)擔(dān)過(guò)重，還會(huì)引發(fā)胃腸不適，食欲減退，胃脹噯氣，并嚴(yán)重影響其他營(yíng)養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等的攝取、消化和吸收。

    禁忌人群不宜吃糖 

    需要注意的是，一些特殊人群不能或不宜吃糖果，或者必須在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)之下才能適量吃糖，其中包括肥胖、糖尿病、糖耐量低減、胃腸功能弱、胃炎和消化道潰瘍、胃食管反流癥、功能性消化不良、高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥和冠心病患者等。

    什么時(shí)候該吃糖？

    大量吃甜食雖然影響健康，但如果少量并在合適時(shí)候食用，對(duì)健康具有一定的好處。比如，血糖濃度降低時(shí)，少量吃糖可以緊急補(bǔ)充。

    此外，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，在劇烈運(yùn)動(dòng)前如果補(bǔ)充少量含糖飲料，可以幫助增加體力；運(yùn)動(dòng)之后及時(shí)補(bǔ)糖，可以消除疲勞。普通人如果在洗澡前、饑餓時(shí)、需要提高注意力時(shí)少量吃糖，也有好處。

    如果希望在甜食和健康之間找到平衡，最好適量食用以下幾種糖：

    紅糖 含有較多的鐵、鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)，具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，而且有利于人體內(nèi)酸堿平衡。

    低聚糖 熱量低，具有“調(diào)整生態(tài)平衡”的作用，有的被稱為“雙歧因子”，能促進(jìn)體內(nèi)有益菌的生長(zhǎng)，抑制腸道致病菌和腐敗菌繁殖。

    糖醇類甜味劑 包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麥芽糖醇等，甜度略低于白糖。它們能量低、不會(huì)引起齲齒、不升高血糖，屬于健康甜味劑。但每天的食用量應(yīng)不超過(guò)20克，因?yàn)樗鼈儠?huì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，過(guò)量食用能引起輕度腹瀉?！断M(fèi)指南》2014年11月刊