□ 專家支持：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

   人們都知道，魚類等水產(chǎn)品中含有DHA、EPA等omega-3脂肪酸，尤其是DHA對人體健康非常有益。但是，要吃哪些食物才能獲得這種脂肪酸，吃多少才合適？這些問題往往令人困惑。本期特邀營養(yǎng)專家為你解答——

    為什么魚類中普遍含有DHA和EPA？

    DHA的來源是水中的藻類，它們產(chǎn)生的少量DHA等脂肪酸被魚貝類吞進(jìn)腹中，進(jìn)入到魚貝等動物的體內(nèi)，變成它們自身的脂肪。所以，大多數(shù)魚類和貝類都含有DHA和EPA，相比之下，貝類脂肪中相對比較富含EPA，但因為貝類的脂肪含量特別低，通常低于2%，所以能得到的DHA和EPA總量并不太多。

    脂肪含量多的魚DHA含量就多嗎？

    不一定。DHA是一種脂肪酸，自然是和脂肪一起存在的，但每種魚的脂肪中DHA含量并不相同。

    比如，帶魚中含脂肪5%左右，其魚油中含DHA 5%左右，那么100克帶魚就可以提供0.25克的DHA。而鰻魚中含脂肪高達(dá)11%，其魚油中含DHA 6%左右，那么100克鰻魚就可以提供0.66克的DHA。

    有些海魚脂肪含量中等，但脂肪中富含DHA。比如金槍魚，脂肪含量是4.9%，但其脂肪中DHA含量高達(dá)18%左右，100克金槍魚可以提供0.88克DHA，同時還有0.28克EPA和0.13克DPA（22碳5烯酸，也是一種omega-3脂肪酸）。

    有些海魚脂肪既多，脂肪中DHA也比較多。比如養(yǎng)殖的大西洋三文魚，其脂肪含量高達(dá)13.4%，而脂肪中DHA含量為8%，100克三文魚就可以提供1.1克的DHA，還有0.86克的EPA和0.39克的DPA。相比而言，野生大西洋三文魚的魚油中DHA含量為9.5%，但因為其脂肪含量只有5.9%，所以同樣數(shù)量魚肉所提供的DHA數(shù)量就只有0.56克了。

    還有哪些食材中含有DHA和EPA，能用

    來替代魚油嗎？

    陸地植物和動物中，大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比較低。只有亞麻籽油和紫蘇籽油里亞麻酸含量較高，達(dá)50%以上。還有一些食品中含有亞麻酸，比如核桃、松子之類，含量在6%～12%，而亞麻酸也是一種omega-3脂肪酸。但亞麻籽油在人體中變成DHA的轉(zhuǎn)化率只有3%左右。研究表明，素食者體內(nèi)的轉(zhuǎn)化率會略高一些，可達(dá)10%左右。所以，如果不是素食主義者，還是通過食用水產(chǎn)品獲得DHA和EPA更高效。但在魚類吃得較少的情況下適當(dāng)補充一點亞麻酸，也是不錯的選擇。

    售價越貴的魚中DHA含量越高嗎？

    其實魚在oemga-3脂肪酸方面的價值，和它的價格沒什么關(guān)系。

    比如，便宜的小黃魚含脂肪3%左右，其魚油中含DHA11%，那么100克小黃花魚可以提供0.33克的DHA。而大黃魚一般價格較高，但其中的脂肪含量和DHA的含量卻都與小黃魚接近。其他富含DHA的秋刀魚、沙丁魚、鯰魚等，也都是比較廉價的魚。所以，DHA的含量與魚的銷售價格無關(guān)。

    秋刀魚尤其值得推薦，它價廉物美且脂肪含量特別高。此外，鱸魚是淡水魚中含DHA比較高的品種。

    怎樣烹調(diào)才能最好地保存住魚肉中

    的DHA？

    DHA不耐熱，對于魚類烹調(diào)之后的DHA損失，國內(nèi)外都有研究數(shù)據(jù)。油炸是最差的方法，油煎、紅燒等也損失較大，而且因為添加了大量富含omega-6的烹調(diào)油脂，脂肪酸的比例也會變得不太理想。相比而言，不加油的烤魚損失比較?。ㄖ皇菃渭兊目爵~，非重慶烤魚類），清蒸魚也是不錯的方法。

     每天需要吃多少魚才能得到足夠的DHA？

    我國最新膳食營養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)，并沒有要求每天都攝入DHA，但是建議每天如果能夠攝入500mg比較好。其實這個量并不是難以達(dá)到的。以帶魚為例，200g的純帶魚肉就能達(dá)到此要求。如果把魚頭、內(nèi)臟、魚骨等全部算上，大概每周吃3次帶魚，每次150g左右，就能滿足攝入DHA量的需要。

    國外一些研究也提示，要充分得到魚肉中有益心腦血管的物質(zhì)，每周大概要吃300～500克魚。在中國居民膳食指南當(dāng)中，建議吃魚的量在每天75～100克，每周大約是500～700克，但如果每周吃這么多魚肉，就要相應(yīng)減少其他肉類的攝入量。

    值得注意的是，每天吃大量魚并不是一個好主意，因為蛋白質(zhì)過剩會增加肝腎負(fù)擔(dān)，而水產(chǎn)品容易富集難分解的農(nóng)藥和重金屬元素，增加環(huán)境污染物攝入的隱患。

    在一些發(fā)達(dá)國家，另一個每天攝入穩(wěn)定數(shù)量DHA的方法，是吃一個高DHA的雞蛋。所謂高DHA的雞蛋，就是給雞吃亞麻籽或魚粉、魚油，讓DHA能積累在蛋里。一只高DHA雞蛋的DHA含量在250～500mg。如果每天一個雞蛋，加上少量的魚或少量籽油之類，DHA的攝入量就足夠了。

    如果用亞麻籽油來提供omega-3脂肪酸，如何食用比較好？

    目前有幾種食用方法：直接喝進(jìn)去、用于涼拌菜、用于炒菜。

    直接喝進(jìn)去自然沒有什么損失，其中的脂肪酸最為原汁原味。但一定要充分考慮油脂的新鮮度，因為亞麻籽油不飽和程度較高，開封之后不耐儲藏，要盡快吃完，所以應(yīng)盡量購買小包裝的產(chǎn)品。

    涼拌菜也不會有什么脂肪酸的損失，但亞麻籽油的味道不如香油那樣容易讓人產(chǎn)生食欲，所以可以考慮和香油、橄欖油等混合使用。

    與前兩種方法相比，炒菜不是一個太好的方法。因為亞麻酸受熱時的氧化聚合速度很快，即便沒有到有毒程度，也會降低它的健康品質(zhì)。所以，在烹調(diào)時，可以先放少量的茶籽油炒香蔥姜蒜，再放入菜肴，然后沿著鍋邊再加一半的亞麻籽油，這樣就能達(dá)到健康與口味兼顧的目的了?！断M指南》2015年1月刊