□ 專家支持：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

    多吃鹽會造成鈣流失？

   真的。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系，多年來這個研究結(jié)論從未改變。腎臟每排除2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），同時就會流失40～60毫克鈣。如果一位中年女性每天多攝入1000毫克鈉（相當(dāng)于2.5g的食鹽）同時沒有多攝入鈣，那排泄的鈣就全部來自于骨鈣，這種情況下每年會多損失1%的骨鈣。

   在我國，居民食鹽攝入量（平均高過9克/天）遠超世界衛(wèi)生組織的推薦值（5克/天），北方有些地區(qū)甚至高達12～18克/天，而鈣的攝入量（約400毫克）卻只有推薦值（800毫克）的一半，鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題不可忽視。

    吃水果能減少鈣流失？

   真的。有流行病學(xué)研究表明，膳食中水果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質(zhì)攝入水平上，骨密度較高，青少年出現(xiàn)骨折的風(fēng)險也減少。研究者認為，因為水果中富含鉀元素，有利于減少尿鈣排出量，而水果中的維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。當(dāng)然，多吃水果有益是在不減少豆制品、奶制品和綠葉蔬菜攝入量的前提之下。水果本身含鈣量較少，不能用來替代鈣的主要食物來源。

    豆制品比肉類有利骨骼健康？

   真的。對于乳制品攝入較低的中國人來說，豆制品是膳食中鈣的重要來源。肉類食物雖然富含蛋白質(zhì)，但鈣含量普遍較低，比如牛肉含鈣僅為23mg/100g，豬肉為6mg/100g。大豆制品中的原料黃豆含鈣高達191mg/100g，制作成豆腐時還要加入鹵水或石膏，會增加鈣鎂元素含量。如鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐為116mg/100g，遠高于肉制品。而且黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，都能有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風(fēng)險。

    綠葉菜有利減少鈣流失？

   真的。綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營養(yǎng)素都能提升鈣的利用率。雖然蔬菜水果和堅果豆類中含有草酸，但綠葉菜經(jīng)過焯、燙，可去除大部分草酸。除了菠菜、韭菜、莧菜、番杏、蘿卜纓等品種之外，小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等蔬菜的草酸含量非常低，基本上可以忽略。

    素食可以減少鈣流失？

   假的。研究發(fā)現(xiàn)，吃素食并不意味著尿鈣流失一定低于肉食者，因為素食者如果吃的是精制谷物，其中鈣含量非常少，而且鉀、鎂攝入量不足，也會降低食物鈣的利用率。同時，如果素食者不注意營養(yǎng)平衡，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，室外活動少而且沒有注意補充維生素D，反而會降低鈣的生物利用率。一些人體研究發(fā)現(xiàn)，純素飲食者的尿鈣流失量并不低于吃肉的雜食者。

    乳制品越吃越缺鈣？

   假的。對比中西方的研究結(jié)果就能發(fā)現(xiàn)，雖然在鈣的基礎(chǔ)攝入量已經(jīng)很高的西方國家，乳制品的攝入量和骨質(zhì)密度之間并沒有明確的相關(guān)性，但就我國的實際情況而言，增加來自乳制品的鈣有利于改善骨質(zhì)健康。國內(nèi)居民膳食中的鈣攝入量較低，如果能增加高效利用的乳鈣，把乳制品攝入量提升到每日250克（以牛奶計算），在不過度增加蛋白質(zhì)和飽和脂肪酸攝入量的同時，對提升骨質(zhì)密度峰值有益無害。所謂乳制品中的蛋白質(zhì)會造成鈣流失，使奶類食物中的鈣無法利用的說法，已經(jīng)多次被否認。

    多吃全谷雜糧會造成鈣流失？

   假的。有傳言說全谷雜糧中的植酸能夠和鈣結(jié)合，從而造成鈣利用率下降，使食物中的鈣流失。其實，全谷雜糧的鈣含量本身就高于大米和白面，鉀、鎂含量更高于精白大米，有利于提高鈣的利用率。例如，普通秈米（長粒大米）的鉀、鎂含量分別為107mg/100g和28mg/100g，而未經(jīng)碾磨的黑秈米的鉀、鎂含量分別為256mg/100g和147mg/100g。小米的鉀鎂含量分別為284mg/100g和107mg/100g，也遠高于精白米。所以，雖然全谷雜糧中的植酸有降低鈣利用率的作用，但其中鈣含量和鉀鎂元素含量更多，足以彌補植酸造成的損失。

    喝咖啡會讓人骨質(zhì)疏松？

   假的?？Х榷怪谱鞯目Х燃仁氢浀牧己脕碓矗彩遣菟岷涂Х纫虻膩碓?。鉀有利減少鈣流失，而草酸減少鈣的吸收率，咖啡因則會增加尿鈣的流失。咖啡因只有短時間的利尿作用，在少量飲用咖啡的情況下，并不會引起尿鈣大量流失。平均來說，每杯咖啡中的咖啡因只會增加2～3毫克的鈣流失。如果喝咖啡時添加純牛奶，那么從牛奶中獲得的鈣遠高于咖啡因和草酸所造成的鈣流失。

    多吃醋會讓骨鈣溶出而流失？

   假的。這個傳言的來源可能有兩個：一是“酸性體質(zhì)”說法的影響，認為凡是酸性食物都不利于健康；二是由于醋能溶解碳酸鈣沉淀，就認為醋也會把骨鈣溶解出來。實際上，醋能夠幫助胃酸偏少的人把食物中的不溶性鈣變成離子狀態(tài)，有利于鈣的吸收。同時，經(jīng)過陳年釀造的老陳醋本身就含有較高的鈣（按食物成分表數(shù)據(jù)，125mg/100g，與牛奶相當(dāng)）。醋被人體吸收后，會氧化成二氧化碳和水，而不可能去“溶解骨骼”。

    《消費指南》2015年9月刊