晚餐怎么吃才健康？

□ Citizen/文

“早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。”近年來，營養(yǎng)專家一直在倡導一日三餐的合理攝入比例。而現(xiàn)實中，忙碌了一天的人們，大都會把一天的營養(yǎng)補充放到晚餐上。

這樣的晚餐對健康有益嗎?應(yīng)該怎樣準備自己的晚餐呢？

豐盛晚餐易傷身

在日常生活中，晚餐在每個家庭中的地位并不一樣：有人認為晚上活動量少，為了避免身體發(fā)胖，可以簡單一些甚至不吃；一些人認為，工作了一天很辛苦，晚餐一定要豐盛，以補充身體所缺的營養(yǎng)。

“對于大部分上班的人來說，雖然都知道早餐和午餐很重要，但由于時間的原因，很多家庭忽略了這兩餐的重要性，隨意吃一些零食或是在餐館就餐。只有到了晚上，才會有充足的時間來準備晚餐。”中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅表示，由于早餐和午餐過于簡單，很多人就會出現(xiàn)晚餐特別豐盛的情況，而這樣的晚餐對身體的負擔比較大——

大量食物進入身體后，血液中的血糖濃度升高會刺激胰島素大量分泌。再加上人們沒有晚餐后運動的習慣，能量消耗很少，多余的能量就會轉(zhuǎn)變成脂肪儲存在身體里，時間一長容易造成肥胖；

油膩食物中的大量動物脂肪讓血液變得濃稠，并容易附著在血管壁上，形成動脈粥樣斑塊，會由此引發(fā)多種心腦血管疾?。?/p>

晚餐如果吃得過多，蛋白質(zhì)食物無法完全被消化，在腸道細菌的作用下產(chǎn)生有毒物質(zhì)，加上活動量小、進入睡眠狀態(tài)中，使得腸壁蠕動緩慢，延長了有毒物質(zhì)停留在腸道內(nèi)的時間，增加了疾病發(fā)生的風險。

晚餐與肥胖 據(jù)統(tǒng)計，90%的肥胖者緣于晚餐吃太好、吃太多，加之晚上活動量小，能量消耗低，多余的熱量合成脂肪，造成肥胖。

晚餐與糖尿病 長期晚餐過飽，經(jīng)常刺激胰島素大量分泌，很容易造成胰島負擔加重，加速老化，進而誘發(fā)糖尿病。肥胖也會引發(fā)糖尿病。

晚餐與脂肪肝 晚餐如果吃得太飽，血糖和脂肪酸的濃度會加速脂肪的合成，加上晚間活動量小，也加速脂肪的轉(zhuǎn)化，極易形成脂肪肝。

晚餐與老年癡呆 若長期晚餐吃太飽，睡眠時使腦部不能充分休息，影響腦細胞的正常代謝，會加速腦細胞老化。據(jù)統(tǒng)計，青壯年時期經(jīng)常飽餐，老年后有20%以上的概率會罹患老年癡呆癥。

此外，很多人還有吃夜宵的習慣，這除了會引起消化道的疾病外，吃得太遲和太飽，還會引起人的生物鐘紊亂，導致失眠。

晚餐該吃哪些食物

什么樣的晚餐才算是科學和健康的？

“晚餐要吃得清淡，還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力，控制食量也很重要。”范志紅表示，根據(jù)《中國居民營養(yǎng)膳食指南》，一天三餐攝入量比例，最好是3：4：3，即早餐占三成、午餐占四成、晚餐占三成。

健康的晚餐要包括適量的主食、新鮮的蔬菜水果和含有優(yōu)質(zhì)蛋白的食品。在動物性食物的選擇上，應(yīng)增加含脂肪酸較低而蛋白質(zhì)較高的食物，如魚、禽、瘦肉等。盡量少吃或不吃油炸、燒烤類的食物。對于體重已經(jīng)超重的人群來說，可以用一杯牛奶或酸奶取代肉類，攝取蛋白質(zhì)。同時，要適當減少主食的攝入量，以谷類為主，增加玉米、燕麥等粗糧比例。

健康的晚餐應(yīng)該包含——

富含鈣和鎂的食物 在晚餐的食物中，應(yīng)該多增加一些含有鈣、鎂等微量元素的食物。含鈣食物具有很好的催眠功效，特別是鈣含量豐富的牛奶，可以搭配新鮮水果以及蔬菜，這樣營養(yǎng)能全面。

富含色氨酸的食物 適量多吃一些含有色氨酸的食物，它能夠抑制中樞神經(jīng)興奮度，促進睡眠。在所有的色氨酸食物中，以小米所含有的色氨酸含量最為豐富。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜等蔬菜中，色氨酸含量也非常高。

富含B族維生素的食物 食物中的維生素能調(diào)節(jié)新陳代謝，增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能，可以起到促進睡眠的作用。含有維生素B的食物有很多，其中以全麥食品最為豐富，像燕麥、大麥、糙米等。

富含膳食纖維的食物 膳食纖維具有很強的吸水能力或水結(jié)合能力，能增加飽腹感。晚餐時應(yīng)有兩種以上的蔬菜，如涼拌菠菜，既增加維生素又可以提供膳食纖維。要適當減少主食的攝入量，以谷類為主，增加玉米、燕麥等成分。

范志紅提醒，晚餐盡量少吃辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣以及容易脹氣的食物，這會使胃產(chǎn)生灼燒感和消化不良的情況。晚餐后半小時，適當為自己增加一定的健身活動，比如適當?shù)乜觳阶叩?，可以在一定程度上促進消化。

選擇最佳晚餐時間

由于工作原因，很多家庭的晚餐沒有固定時間，一些家庭甚至在晚上八九點鐘才開始吃晚餐，甚至有人把晚餐和夜宵放在一起……

其實，這樣的晚餐時間是對健康不利的?！笆裁磿r候吃和吃什么同樣重要”。 北京營養(yǎng)師俱樂部國家二級公共營養(yǎng)師常迪表示，人體的各種生理功能、代謝變化都有其內(nèi)在的生理節(jié)奏。一般來說，人體的基礎(chǔ)代謝都是下午高于上午，尤其是晚上，各種消化酶的含量會增高，人體對食物消化吸收能力也加強。而晚餐后，由于人們晚間的運動量大幅減少，多余的能量容易造成肥胖。

晚餐最佳時間是在睡覺前4小時，最好在晚上6點左右，盡量不超過晚上8點。如果吃得太晚，食物不容易消化，不僅睡眠質(zhì)量不好，還會增加胃腸負擔，也容易誘發(fā)肥胖，導致多種慢性病。

同時，人體的腸胃功能和各項機能都需要休息，如果晚餐吃的太多，會加重人體消化器官負擔，這也是晚餐不宜多吃的原因。至于晚餐具體吃多少，要依據(jù)每個人的身體狀況和個人的需要，一般七八成飽即可，以感覺不餓為度。晚8點之后除飲水外，最好不要再吃任何固體食品。晚餐后4個小時內(nèi)不要立即睡覺，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

健康晚餐4原則

不過飽 晚餐過多會造成胃腸負擔加重，容易引起神經(jīng)衰弱等癥狀。同時晚餐過飽，部分蛋白質(zhì)不能消化吸收。如果長期晚餐過飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，容易誘發(fā)糖尿病。

不過甜 在晚上食用甜食，食物中的糖經(jīng)消化分解為果糖與葡萄糖，被人體吸收后會直接轉(zhuǎn)化為脂肪，容易發(fā)胖。

不過葷 晚餐要以富含碳水化合物的食物為主，而蛋白質(zhì)、脂肪類食品應(yīng)相對減少。研究表明，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比吃素者的血脂要高2～3倍。晚餐經(jīng)常攝入過多的熱量，容易引起膽固醇增高，誘發(fā)心血管疾病。

同時，為了避免更多能量的攝入，保證食物中營養(yǎng)素損失減少，晚餐的烹調(diào)宜采用蒸、煮、燉、涼拌等方式，避免食用煎、炸的食物。

不過快 工作、學習了一天，可以利用晚餐時間進行全身心的放松。所以吃晚餐時要細嚼慢咽，這樣會減輕胃腸負擔。