全食品 打造健康膳食生活

□ 本刊記者 王向龍/文

如今，越來(lái)越多的人開(kāi)始了解和接受有機(jī)食品的概念，但對(duì)于早已存在于我們身邊的“全食品”卻還比較陌生。

數(shù)據(jù)顯示，2007年以來(lái)，國(guó)際上全食品（主要是全谷物食品）增長(zhǎng)了14倍，2015年美國(guó)市場(chǎng)上，“黑”面包首次超過(guò)了白面包的銷售量。目前，美國(guó)、澳大利亞、日本及歐盟等都成立了全食品研究和推廣機(jī)構(gòu)，全食品已經(jīng)在國(guó)際上形成新的飲食潮流。

為什么要吃“全食品”

什么是“全食品（Whole foods）”？就是完整的食品，是未加工處理或以最小程度加工而保留食物原來(lái)營(yíng)養(yǎng)素的食品，包括全谷物、全水果、全蔬菜等?！坝捎谑窃谑澄镒钤嫉臓顟B(tài)被攝取，且不含添加劑，因此能在攝取過(guò)程中有效保留原始營(yíng)養(yǎng)，尤其是維生素及各種礦物質(zhì)和微量元素，讓人體容易吸收?！?/p>

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)馬冠生表示，全食品和精加工食物的區(qū)別就像烤土豆和炸薯片的區(qū)別——烤土豆完整地保留了土豆的原始狀態(tài)，而薯片是先將土豆切片，再經(jīng)高溫油炸而成的，所以烤土豆是全食品，薯片不是。而且，全食品和消費(fèi)者印象中的非垃圾食品也有區(qū)別。以牛奶為例，一般超市里銷售的牛奶經(jīng)過(guò)巴氏殺菌、同質(zhì)化和去脂處理，很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和酶都丟失了，雖然后期通過(guò)添加維生素和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)得到一些補(bǔ)充，但它仍然是加工過(guò)的食物，而不是全食品。

“目前很多慢性病在一定程度上是膳食不均衡造成的，尤其是全谷食物攝入不足?！瘪R冠生表示，在中國(guó)的傳統(tǒng)飲食文化中，谷物一直是主食，伴隨食品加工的精細(xì)化發(fā)展，谷物經(jīng)過(guò)精加工后，盡管口感大大改善，但在求精、求白的過(guò)程中，造成了谷物中大量的維生素、微量元素及植物化學(xué)素的損失。如精白面粉中的膳食纖維、礦物元素與維生素的含量不到全麥粉的1/3，這也是造成中國(guó)居民宏量營(yíng)養(yǎng)素過(guò)剩而微量營(yíng)養(yǎng)素不足的原因之一。

“精加工食品雖然口感上更為細(xì)膩，但從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)卻幾乎是最差的，除了提供一定的飽腹感之外，已經(jīng)無(wú)法完成應(yīng)有的‘養(yǎng)’的作用，而全谷物食品含有較豐富的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，這也正是《中國(guó)居民膳食指南》中在‘谷物為主’后，專門強(qiáng)調(diào)‘粗細(xì)搭配’的原因?！瘪R冠生說(shuō)，食物多樣才能提供人體所需的營(yíng)養(yǎng)素，全食品不僅有助于體重控制、促進(jìn)腸道健康，還可以有效地降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，原因在于全食品里含有豐富的纖維、維生素和礦物質(zhì)，可以增強(qiáng)免疫功能。此外，全食品中還富含植物化學(xué)物質(zhì)，像類黃酮、類胡蘿卜素和番茄紅素等抗氧化劑，可以幫助保護(hù)細(xì)胞免受損傷。

實(shí)際上，雖然全食品的概念還比較新，但這樣的產(chǎn)品早已出現(xiàn)在人們的餐桌上，如燕麥、玉米等。和精加工的食品相比，全食品的外皮中往往含有人體需要的纖維素和各種維生素，這對(duì)于調(diào)理消化系統(tǒng)、清除體內(nèi)毒素以及提高人體免疫力都有很大幫助。

怎樣選擇食用全食品

“盡快制定產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)、著手工藝改進(jìn)、解決口感與營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題、強(qiáng)化消費(fèi)教育、減少過(guò)度加工和能源浪費(fèi)……”在今年5月舉辦的中外全谷物產(chǎn)業(yè)發(fā)展專家論壇上，眾多中外專家形成共識(shí)——全谷物是健康膳食方式的重要組成部分。

據(jù)介紹，全食品首先是所含成分為食品的全成分，同時(shí)在加工方法上也以簡(jiǎn)單的物理加工為主，不會(huì)破壞食物原有的營(yíng)養(yǎng)元素?！叭称凡粌H包括原材料，還包括后期制作和加工過(guò)程，應(yīng)盡量保留食品的營(yíng)養(yǎng)?！敝袊?guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅表示，食用全谷食品會(huì)減少體內(nèi)的膽固醇含量，還能幫助調(diào)節(jié)血糖、控制體重，“比如燕麥的麩皮和胚芽里含有豐富的維生素B、礦物質(zhì)和纖維。而在精加工過(guò)程中富含纖維的麩皮和胚芽往往被碾碎，只留下內(nèi)部較軟易消化的胚乳，這樣人體只吸收了大量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，其他微量元素基本都流失了?！?/p>

目前，已有越來(lái)越多的全食品產(chǎn)品出現(xiàn)在市場(chǎng)上。然而，消費(fèi)全食品的人群大多為患有代謝類疾病、需要控制膽固醇的特定人群。朱毅提醒，目前國(guó)內(nèi)市場(chǎng)上的全食品主要是谷物食品，消費(fèi)者在選擇時(shí)不要被個(gè)別食品包裝上的宣傳誤導(dǎo)，一些標(biāo)有“全麥”、“全谷”字樣的食品并不一定是全食品，有些看上去黑黑的、咬起來(lái)也能感覺(jué)到麥麩的食品其實(shí)僅僅是加了調(diào)色劑和麥麩成分。挑選時(shí)要看食品包裝上的成分表，標(biāo)有面包粉、小麥粉之類經(jīng)過(guò)精加工面粉的一般都不是全食品，而看到有小麥、玉米這樣沒(méi)經(jīng)過(guò)精加工的谷物的則大多是全食品。如果產(chǎn)品成分表中只出現(xiàn)“多種谷物”、“石磨”、“00%小麥”、“碾碎小麥”、“裸麥粗面包”或“麩皮”字樣，實(shí)際上這種食品可能僅含少量或不含全谷物。

朱毅說(shuō)，有些人喜歡把水果和蔬菜打成汁喝，雖然食品里的營(yíng)養(yǎng)素沒(méi)有流失，但卻破壞了蔬果里的膳食纖維，水果和蔬菜打成汁以后就不算是全食品了。但她同時(shí)提醒，即使是全食品也應(yīng)定量攝入，一般成人每天吃600g左右的谷物、400g左右的蔬菜即可。一日三餐可以這樣分配——早餐選一杯燕麥粥，加上一個(gè)沒(méi)去皮的蘋果；午餐和晚餐可根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，添加全谷物或全蔬菜，如將玉米摻在大米里蒸米飯。一周可以做一頓完全由糙米和雜糧組成的午飯。“并不需要完全向洋食品看齊，很多傳統(tǒng)食品就是很好的全食品，比如玉米粥，做法簡(jiǎn)單又能較好地保存營(yíng)養(yǎng)元素?！?/p>

亟需構(gòu)建標(biāo)準(zhǔn)體系

全食品作為健康食品，近年來(lái)在國(guó)際上發(fā)展迅速，目前，作為全食品中的主要類別，全谷物食品包含了大麥、小麥、黑小麥、水稻、玉米、蕎麥、小米、高粱、燕麥等全球普遍食用的谷物。

朱毅表示，全谷物食品在國(guó)際上還沒(méi)有統(tǒng)一的定義，不過(guò)各國(guó)的看法卻是一致的，比如加工后的面粉，必須保存胚乳、胚芽與麩皮，各組成部分和營(yíng)養(yǎng)成分必須與完整的麥粒一樣。如《美國(guó)居民膳食指南》中對(duì)全谷物食品的規(guī)定為：全谷及全谷類食物由完整的谷粒組成，其中包括麩皮、胚芽和胚乳。如果谷粒已經(jīng)開(kāi)裂、粉碎或呈片狀，那么必須保持與天然谷粒中麩皮、胚芽和胚乳基本相同的相對(duì)比例才能被稱為“全谷”。為了使食品符合全谷健康要求，美國(guó)食品和藥物管理局采用的定義是：食物中的全谷含量（重量）須≥51%。其中，“全谷含量”指麩皮、胚乳和胚芽以正確的比例存在。例如，使用豆類（大豆）、油菜籽（向日葵籽）和植物根制作的食物就不是全谷類。而歐盟對(duì)全谷物的定義進(jìn)一步提出了2%的谷物可允許損失量和10%的麩皮可允許損失量。

據(jù)了解，目前國(guó)際上對(duì)全谷物食品以3種方式來(lái)表達(dá)，第一種是全谷物原料的含量比重，第二種是每份全谷物食品含有多少克的全谷物，第三種是第一個(gè)原料成分。這3種不同的表達(dá)方式便于消費(fèi)者判斷產(chǎn)品是否為全谷物食品。

“當(dāng)前我國(guó)全谷物產(chǎn)品占谷物消費(fèi)總量?jī)H1%左右，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于發(fā)達(dá)國(guó)家。我國(guó)全谷物產(chǎn)業(yè)發(fā)展面臨技術(shù)、標(biāo)準(zhǔn)標(biāo)識(shí)、科普與消費(fèi)引導(dǎo)等問(wèn)題，市場(chǎng)化的全谷物主食產(chǎn)品整體較少。”馬冠生表示，目前我國(guó)發(fā)展全食品還需要解決幾個(gè)問(wèn)題：一是消費(fèi)者的認(rèn)知和健康教育問(wèn)題，這需要企業(yè)及相關(guān)機(jī)構(gòu)通過(guò)多種方式，傳播食品文化，包括全谷物文化，同時(shí)要建立符合我國(guó)的全谷物消費(fèi)與慢性疾病關(guān)系的數(shù)據(jù)庫(kù)，開(kāi)展全谷物科普。二是全食品口感和營(yíng)養(yǎng)兼顧的問(wèn)題，這需要食品企業(yè)從安全、技術(shù)等方面尋找突破口，確保食品不過(guò)度加工且有營(yíng)養(yǎng)。三是全食品的概念和標(biāo)準(zhǔn)問(wèn)題，要加快全谷物加工共性技術(shù)的研發(fā)，構(gòu)建全谷物標(biāo)準(zhǔn)體系。全谷物食品要好吃又有營(yíng)養(yǎng)，既要全面地保存食物中的所有重要部分，又要最大限度地保存食物中的天然營(yíng)養(yǎng)成分，從而將食物的全部營(yíng)養(yǎng)提供給消費(fèi)者。要讓企業(yè)愿意生產(chǎn)，消費(fèi)者愿意購(gòu)買。

全食品消費(fèi)誤區(qū)

全谷物食品可減肥

全谷物富合的膳食纖維可增加飽腹感而令人減少進(jìn)食，又由于比較“粗”，因此一般不會(huì)讓人吃很多。但不要認(rèn)為吃全谷物食品一定不會(huì)發(fā)胖。

對(duì)于減肥而言，不在于吃什么，而在于吃多少。全谷物食品雖然產(chǎn)生的熱量比精加工食品少，但是過(guò)量攝入同樣會(huì)導(dǎo)致肥胖。

全谷物食品有助兒童發(fā)育

兒童除了需要維持生命的各種營(yíng)養(yǎng)素外，還需更全面的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和適當(dāng)?shù)臒崃浚詰?yīng)該攝入多種食品，獲得全面營(yíng)養(yǎng)，適量攝入全谷物食品及蔬果是有益的。

但是，兒童消化系統(tǒng)發(fā)育還沒(méi)有完善，唾液分泌量少，咀嚼能力差，吃全谷物食品太多容易引起消化不良。此外，攝入太多膳食纖維會(huì)抑制進(jìn)食，影響多種營(yíng)養(yǎng)素的平衡攝入，阻礙鈣、鋅、鐵等微量元素的吸收。