補充膳食纖維也要講科學(xué)

□ Citizen/文

長期偏食與不健康的飲食習慣，使不少人體內(nèi)的膳食纖維嚴重缺乏，導(dǎo)致一系列腸道問題與健康隱患。營養(yǎng)專家表示，飲食中的膳食纖維可以吸附身體內(nèi)的有害物質(zhì)，有助于身體健康。

那么，日常生活中該如何補充膳食纖維呢？

膳食纖維對健康有益

隨著人們生活水平的迅速提高，盲目追求精細食品的現(xiàn)象相當常見，很多人以“食不厭精”為時尚。中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長馬冠生表示，現(xiàn)代人由于精細食物、動物性食品攝入過多，以致膳食結(jié)構(gòu)失衡。歐美等發(fā)達國家在經(jīng)歷了因食品深加工而導(dǎo)致現(xiàn)代慢性病的階段之后，開始大力提倡食用天然食品和膳食纖維含量高的食品。

據(jù)介紹，膳食纖維是食物中不被人體胃腸消化酶所分解的、不可消化成分的總和。對膳食纖維，過去僅認為是植物細胞壁成分，但今天已擴展到包括許多改良的植物膳食纖維、膠漿、果膠、藻類多糖等。目前營養(yǎng)學(xué)上將膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類。

可溶性膳食纖維：主要包括果膠、豆膠、樹膠、藻膠和植物性粘膠等，在豆類、水果、海帶、紫菜等食物中含量比較高。

不溶性膳食纖維：又稱為粗纖維，包括木質(zhì)素等，在谷類、豆類的外皮，植物的莖、葉部等含量高，在人體內(nèi)通常不被吸收。

膳食纖維既不能被胃腸道吸收，也不能產(chǎn)生能量，曾被認為是一種無用的成分。但隨著營養(yǎng)學(xué)研究的深入，人們發(fā)現(xiàn)膳食纖維雖然不是人體必需的營養(yǎng)素，但卻是對人體有益的必需膳食成分?，F(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的研究表明，膳食纖維有改善胃腸道功能和血糖生成反應(yīng)、降低餐后血糖含量和膽固醇含量、控制體重、減少肥胖病發(fā)生的作用。

如何補充膳食纖維

隨著現(xiàn)代生活方式的不斷改變，人們的飲食結(jié)構(gòu)也發(fā)生著變化，精加工食品比例不斷升高，高脂飲食的增多、谷物與蔬菜攝入的減少，導(dǎo)致我們體內(nèi)的膳食纖維缺乏現(xiàn)象越來越嚴重。中國營養(yǎng)學(xué)會的調(diào)查顯示，造成很多人膳食纖維缺乏的根本原因，是對谷物加工過于精細。

據(jù)了解，膳食纖維的含量根據(jù)加工精細程度不同而存在很大的差異：以精白面粉為例，其纖維含量低于1％，而全麥粉的纖維含量可達10％，這類食品可以獲得充足的膳食纖維。因此，改變膳食纖維攝入不足的現(xiàn)狀，就要從谷物加工做起，改變以往對谷物深加工的生產(chǎn)方式。

那么，日常如何補充膳食纖維呢？馬冠生表示，目前很多人每天膳食纖維的攝入量約為10克左右，日常飲食中魚、蛋、肉類食品中幾乎沒有膳食纖維。平常習慣精細飲食和高脂飲食的人群，需要從改變飲食習慣做起，為身體補充缺失的膳食纖維。

“不要單純依靠白米和精面作為主食，應(yīng)適當添加谷物和粗糧，如玉米、小米、蕎麥面、糯米等?！瘪R冠生介紹，膳食纖維的主要來源包括谷類、薯類、蔬菜、水果等食品。植物成熟度越高，其纖維含量也就越多；谷類加工越精細，則所含膳食纖維就越少。日常飲食中，適當吃一些粗加工的谷物食品、雜糧以及蔬菜水果，可以增加膳食纖維的攝入。

需要提醒的是，有人喜歡用果汁代替吃水果，雖然果汁中含有大量維生素，但是膳食纖維卻在榨制過程中丟失，營養(yǎng)不夠全面。也有人由于習慣了精細加工的食品，而對粗加工食品的口感難以適應(yīng)。其實，只要稍微變化一下，同樣可以搭配得好吃又營養(yǎng)。

早餐：吃糙米粥或牛奶類谷物早餐，可以加一個水果和一塊低脂酸奶酪。

中餐：可以挑選加上甜玉米粒的饅頭，菜肴可以是整粒豆類作為開胃菜，綠色葉菜和少許肉類為主菜，另加吃一些新鮮水果。

晚餐：吃少量粗糧、雜糧飯或粥，再吃一些新鮮蔬菜和水果即可。將一些常見的全谷物食物，每天嘗試一種新的烹調(diào)方式。

膳食纖維攝入應(yīng)適量

膳食纖維是否越多越好呢？中國營養(yǎng)學(xué)會建議：成人每天攝入的膳食纖維在25克；學(xué)齡兒童在平衡膳食的基礎(chǔ)上，每天需攝入10g膳食纖維；青少年的攝入量宜逐步增加。

需要注意的是，雖然膳食纖維對人體健康的好處是顯而易見的，但是過多的膳食纖維也會給身體帶來不良反應(yīng)，當膳食纖維攝入量過多時，會引起腸胃脹氣和腹脹。攝入過多的膳食纖維還會影響鈣、鐵、鋅的吸收，以及降低蛋白質(zhì)的消化吸收。

一些特殊人群，比如營養(yǎng)不良、患有胃腸疾病或進行了消化道手術(shù)的病人，不能攝入太多的膳食纖維。對于胃腸道功能較弱、有慢性腸炎、容易出現(xiàn)低血糖的人，不要突然大量補充膳食纖維。短期內(nèi)由低纖維飲食突然轉(zhuǎn)為高纖維飲食，因消化道不能耐受會出現(xiàn)胃腸脹氣與腹瀉。而對于兒童來說，過多的攝食膳食纖維會影響其他營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)的消化和鈣、鐵的吸收，從而導(dǎo)致蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良。

膳食纖維的補充需要循序漸進，逐漸增加用量，同時還要注意：補充膳食纖維的同時要適當多喝水；每周吃2次以上的谷物和粗糧，每天的粗糧攝入量不要超過主食總量的1/3；不要將高纖維食品集中在一餐，以免引起脹氣，應(yīng)分散到各餐之中，如一餐中吃了玉米，就不要再吃過多的豆類。

馬冠生表示，選擇膳食纖維食品的關(guān)鍵，首先要看食品中的膳食纖維含量能否達到百分之二三以上，這樣能起到補充膳食纖維的作用。如果低于這個含量，對補充膳食纖維的意義并不大。其次，在看膳食纖維含量的同時，要注意對比食品中糖的比例，如果糖含量較高，產(chǎn)生的能量抵消或超過膳食纖維的作用，也達不到補充膳食纖維的目的，在食用這類產(chǎn)品時應(yīng)注意綜合比較。

膳食纖維

并非越“粗”越好

有些人對“粗”的概念越來越推崇，主要是因為“粗”食物中富含膳食纖維。其實，并非口感越粗的食物膳食纖維越多。

食物中那些口感粗糙的部分，主要是不可溶膳食纖維，也就是粗纖維，而可溶性膳食纖維則沒有粗糙的口感。所以說，一種食物粗纖維多，并不代表總膳食纖維就一定多，像紅薯、豌豆等沒有“筋”的食物，其總膳食纖維含量卻很高。

同時，膳食纖維也并不是越粗越好，兩種膳食纖維都有益健康，可溶性膳食纖維對降低血清膽固醇、降低患冠心病風險有較好效果，而不可溶膳食纖維對于防止便秘有較大好處。

另外，可溶性膳食纖維適合腸胃功能不好的人，而不可溶性膳食纖維對腸胃的刺激較大，所以腸胃功能較弱的人應(yīng)選擇可溶膳食纖維多的食物。