過(guò)年了，如何吃得更健康

臨近春節(jié)，很多人開(kāi)始準(zhǔn)備節(jié)日期間的美食。從年夜飯開(kāi)始，各種美食不斷地被呈現(xiàn)在人們面前——無(wú)論是去餐館聚餐，還是在家里做年夜飯，或是閑暇時(shí)聊天吃零食……在享受美味的同時(shí)，如何能吃得更健康？

豐盛菜肴巧搭配

除夕之夜，全家人圍坐在一起吃年夜飯被視為一年中最重要、最隆重的時(shí)刻。不過(guò)，要讓歡聚一堂的人都吃得滿意、吃得健康，是有一定的講究的。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家表示，節(jié)日期間的飲食最好品種多樣、比例適宜、結(jié)構(gòu)均衡，這樣才有益于健康。

每餐不宜過(guò)飽 節(jié)日期間的菜肴都會(huì)很豐盛，包括肉類(lèi)、海鮮、蔬菜、甜品等，盡管每個(gè)人的胃口不同，但吃飯時(shí)容易吃得過(guò)飽，不僅容易營(yíng)養(yǎng)攝入超標(biāo)，甚至還會(huì)對(duì)健康造成一定影響。

一般來(lái)說(shuō)，菜肴分量較大的可以適當(dāng)減成小份，老人、孩子、女性較多的可以適當(dāng)減少肉類(lèi)菜肴，增加一些新鮮蔬菜，吃七分飽即可，避免攝入過(guò)量導(dǎo)致腹脹。

增加魚(yú)類(lèi)、白肉 春節(jié)的菜肴中各種肉類(lèi)都不會(huì)少。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家何麗認(rèn)為，營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究證明，吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃魚(yú)肉——

豬、牛、羊等畜肉（紅肉）中蛋白質(zhì)雖然含量較高，但其脂肪以飽和脂肪酸為主，容易使膽固醇在冠狀動(dòng)脈血管壁上沉積，導(dǎo)致心腦血管疾病的發(fā)生。因此紅肉一天攝入量最好不超過(guò)80克。

雞、鴨、鵝、鴿子等禽肉（白肉）中，不飽和脂肪酸含量較大，又易于消化和吸收，與紅肉比較起來(lái)要更健康。

魚(yú)類(lèi)和其他水產(chǎn)品中的蛋白質(zhì)含量約為15%～24%，100克魚(yú)肉能保證人體每天所需的蛋白質(zhì)的一半，而且這些蛋白質(zhì)吸收率很高。所以，春節(jié)飲食中應(yīng)以魚(yú)類(lèi)、白肉為宜。

多攝入植物蛋白 春節(jié)期間的飲食中，肉類(lèi)蛋白質(zhì)必然攝入較多，過(guò)多的蛋白質(zhì)會(huì)增加胃腸、肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。

何麗表示，蛋白質(zhì)的來(lái)源分為動(dòng)物性與植物性，很多肉類(lèi)經(jīng)過(guò)煎炸后會(huì)氧化，其中的蛋白質(zhì)可能發(fā)生變化，對(duì)健康有一定影響。因此，適當(dāng)增加豆類(lèi)食品與肉類(lèi)搭配，可以讓植物蛋白適當(dāng)取代動(dòng)物蛋白的攝入。但也要注意，一個(gè)健康人每天所需的蛋白質(zhì)攝入量為70克，即使是植物蛋白也需適量。

主食不可缺 年夜飯菜肴豐富，不少人放棄了主食。何麗表示，從中國(guó)居民膳食寶塔來(lái)看，占進(jìn)食數(shù)量最多的是主食，即米面、薯類(lèi)，一個(gè)成年人一餐至少要吃100克主食。所以，吃飯的時(shí)候不能只吃肉和菜而忽略主食，最好的主食是粗糧。

按照《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南》提倡的“食物多樣、谷類(lèi)為主、粗細(xì)搭配”的平衡膳食原則安排節(jié)日飲食，在享受美食的同時(shí)也能攝入充足合理的營(yíng)養(yǎng)。

酒水飲料要適度

節(jié)日期間，酒水飲品成為很多家庭助興的必備。但是要注意，飲酒應(yīng)適量，防止因飲酒過(guò)量或飲烈性酒引起血壓增高、中風(fēng)等危險(xiǎn)，以及損害肝臟、肺和神經(jīng)系統(tǒng)功能，刺激胃黏膜引起不適等。同時(shí)，應(yīng)適量較少或限制碳酸甜飲料的攝入，因?yàn)椴似坟S富很容易導(dǎo)致飲食過(guò)多，再加上甜飲料，更會(huì)攝入過(guò)多的熱量。可飲用一些低度酒、紅酒、果酒和果醋等飲料。

此外，調(diào)和酒、氣泡酒大多是用果汁、飲料和一些烈性酒調(diào)和而成的酒精飲料。果汁和飲料成分中雖然含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，但也含有大量糖分，過(guò)多飲用調(diào)和酒會(huì)導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多，空腹大量飲用會(huì)引起胃腸功能紊亂。有些調(diào)和酒加入了白酒成分，飲用過(guò)多不利于身體健康。

除了注意飲食的合理搭配和選擇科學(xué)的烹調(diào)方法外，還要注意飲食的規(guī)律性。可以在飯前吃一些低熱量的水果或蔬菜，使胃內(nèi)容積減少，這樣可以有飽腹感，從而減少總攝入量。飯后半小時(shí)可適量活動(dòng)，如散步等，消耗一定熱量，減少熱量在體內(nèi)的蓄積，以避免引起肥胖。

零食會(huì)吃才有益

春節(jié)聚會(huì)，零食往往成為最受歡迎的食品，如開(kāi)心果、薯片、巧克力、曲奇……那么，零食應(yīng)該怎么吃呢？

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅認(rèn)為，零食必須有選擇地吃，有的零食適當(dāng)攝入有益于健康，而有的則僅僅是滿足口腹之欲，多吃可能會(huì)影響健康。

曲奇：曲奇是以面粉、糖、油為主要原料烘焙制成，熱量非常高。一般情況下，每100克曲奇餅干的熱量高達(dá)500多千卡。另外，曲奇往往還含有反式脂肪酸，攝入過(guò)多會(huì)對(duì)健康造成不利影響，應(yīng)盡量少吃。

蜜餞：蜜餞加工過(guò)程需要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的熬制，水果中所含有的維生素所剩無(wú)幾，因而蜜餞屬于高糖分、高熱量、低維生素的食品。而部分蜜餞還加入了不少鹽，高鹽分會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，讓本來(lái)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高的食物成為危害健康的“殺手”。

堅(jiān)果：堅(jiān)果在眾多零食中營(yíng)養(yǎng)含量比較豐富，除了豐富的蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸，還含有維生素E、多種B族維生素以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質(zhì)。需要注意的是，大多數(shù)堅(jiān)果的油脂含量比較高，從40%到80%不等，多吃會(huì)造成油脂攝入超標(biāo)。此外，經(jīng)烘焙、加鹽的果仁，破壞了果仁原有的營(yíng)養(yǎng)，建議食用原味堅(jiān)果。

巧克力：巧克力是吸引人的甜食之一，但巧克力屬于高脂肪、高糖分、高熱能的食品，蛋白質(zhì)含量低。因此，要嚴(yán)格控制攝入量。需要注意的是，一些巧克力其實(shí)是代可可脂，所含有的反式脂肪酸對(duì)健康不利。

油炸食品：薯片等油炸食品經(jīng)過(guò)高溫煎炸，不僅帶走了其中大部分的維生素，油炸過(guò)程中還會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺等成分。同時(shí)，油炸食品含有大量飽和脂肪和反式脂肪酸，攝入過(guò)量對(duì)健康有害。